甩掉將軍肚，做一個肚子平坦的現(xiàn)代人！
7098閱讀 2019-08-08
摸摸你的小腹是不是有種高高隆起餓感覺？討厭的小肚腩時刻伴隨著你的左右，久久揮之不去，不僅破壞了你的形象，還對你的身體健康有著糟糕的影響。
1“啤酒肚”的常見原因
常吃快餐和應(yīng)酬飯1名33歲的男性白領(lǐng)（身高175cm，體重70kg）晚餐要吃應(yīng)酬飯，即使每樣菜只吃1、2筷子，熱能攝入要比一位正常合理用餐的人高23%。如果不運動，這超出的熱能就會轉(zhuǎn)化成脂肪。
而蛋白質(zhì)的攝入量將超過推薦量的118%；脂肪超過推薦量的100%。與此相反的是碳水化合物卻只有推薦量的72%。從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，經(jīng)常吃應(yīng)酬飯無異于慢性自殺。
2.活動少，熱量消耗下降
吃完飯就坐在電腦前打游戲，或者躺在沙發(fā)上看電視；即便到二樓，也要上電梯前行；寧愿多繞圈找停車位，也不愿把車停遠多走幾步，是現(xiàn)在很多“啤酒肚”生活的真實寫照。
3.壓力過大
有研究報道，壓力過大會引發(fā)腹部脂肪囤積。因為壓力之下，人體皮質(zhì)醇的分泌量增加，而高水平的皮質(zhì)醇則刺激脂肪在腰腹部囤積增加。耶魯大學(xué)的一項研究顯示，壓力與腹部脂肪含量呈正相關(guān)關(guān)系，也就是說，壓力越大，腹部脂肪的囤積就越多。
4.基礎(chǔ)代謝下降
男性在20至40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時的75%。1公斤體脂肪只能消耗4-10千卡的熱量，但1公斤肌肉組織消耗75-100千卡的熱量。
肌肉量下降，就意味著身體代謝率下降，即時吃的食物相同，40歲以后，因為你的基本能量消耗逐年減少，身材就更容易“發(fā)福”。
2 啤酒肚”的運動營養(yǎng)對策
運動方案總原則：有氧運動為主，力量練習(xí)為輔
研究表明，要想更快的燃燒腹部脂肪，需要力量訓(xùn)練與有氧練習(xí)相結(jié)合。多種練習(xí)方式相結(jié)合，會使你更快達到訓(xùn)練目標(biāo)。
1.心肺功能練習(xí)
規(guī)律的心肺功能訓(xùn)練有助于降低體脂水平。快走、慢跑、游泳、騎車等都是很好的練習(xí)方法。選擇你喜歡的項目，把訓(xùn)練當(dāng)作一種享受。值得一提的是，快走是一種全身性運動，它尤其可以鍛煉腹部。建議一周進行3-5次的心肺功能練習(xí)，每次時間維持在1個小時左右。心率控制在最大心率的60-70%（最大心率=220-年齡）。
2.力量練習(xí)
力量訓(xùn)練不僅有助于肌肉塑形，它對體脂消耗也大有裨益。肌肉代謝需要消耗更多的卡路里。要知道，同等重量的肌肉體積只是脂肪的1/4，加強肌肉練習(xí)，會讓你看起來更有型、更加充滿活力。針對“啤酒肚”，要注重核心力量訓(xùn)練，包括腹部、背部等肌肉練習(xí)。采用健身球或者專業(yè)的核心力量訓(xùn)練器械可以幫你更快更好練習(xí)腹肌。
營養(yǎng)方案總原則：少食多餐，飲食控制
減肥的“啤酒肚”總是有饑餓感，這并不是減肥的良性信號，這會使你在下一餐時不知不覺吃得過飽。我們建議，少量多餐，在上午、下午和運動后安排合理加餐，會減輕你的饑餓感，你也更容易在正餐時吃到7分飽就打住，輕松實現(xiàn)飲食控制。
3“抹平啤酒肚”的六個建議：
1.多喝水，少喝酒：
體內(nèi)的各種代謝反應(yīng)都是在水環(huán)境下進行的。充足的水，有助于脂肪燃燒代謝。酒不含任何營養(yǎng)素，但1克酒精能產(chǎn)生7kcal熱量，所以盡量少喝酒，盡量選擇低度酒。
2.拒絕垃圾食品：
不要在家里常備漢堡、薯條、蛋糕、餅干等食品。這些食品往往都是精加工食品，能夠迅速升高血糖，引起的胰島素反應(yīng)強烈，導(dǎo)致脂肪燃燒減少和胃口增加。
3.不要饑不擇食：
養(yǎng)成加餐的習(xí)慣，在上午10點，下午3點，各安排一次加餐。食物選擇可以多樣化，牛奶、酸奶、時令水果、全麥面包片等可以換著吃。你要相信，主動就餐的效果遠遠優(yōu)于被動就餐。你來控制身體，養(yǎng)成健康的習(xí)慣。
4.減少宵夜：
吃宵夜的問題在于，吃完就不怎么活動了，這樣就使得血糖水平較高，多余的碳水化合物將轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，盡管是水果，我們也不建議在睡前2小時吃。
5.優(yōu)先選擇高纖維食品：
進餐時，優(yōu)先選擇木耳、銀耳、香菇、平菇等菌藻類的食物，有助于增強飽腹感，吸附脂肪和膽固醇，減少熱量攝入。
改善“啤酒肚”現(xiàn)狀的建議食譜
4 啤酒肚的認(rèn)識誤區(qū)
1.啤酒肚——僅僅是形象問題
腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已證明有15種以上導(dǎo)致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關(guān)系，其中包括冠心病、心肌梗死、腦栓死、肝腎衰竭等。有研究表明，挺著“啤酒肚”的男性得高血壓的概率是正常男性的8倍，得冠心病的概率是常人的5倍，得糖尿病的概率是常人的7倍，腦溢血和腦梗死等疾病在“啤酒肚”男性中也很常見。
2.仰臥起坐——不能消滅啤酒肚
很多人認(rèn)為哪兒胖練哪兒，通過做仰臥起坐來消耗腹部脂肪最直接。事實上，脂肪的燃燒是全身性的，并非你練哪個部位，就消耗哪個地方的脂肪。短時間、快速進行仰臥起坐，主要是起鍛煉腹肌的作用，它并不是燃燒脂肪的最佳鍛煉方式。要知道，脂肪是不能變成肌肉的！
3.少吃一餐或兩餐
身體具有很神奇的調(diào)節(jié)機制，當(dāng)你的胃長時間沒有食物攝入，那么一旦有機會得到食物，你的胃腸吸收功能就會大大加強，它要儲存食物來防備你再次處于饑餓狀態(tài)。因此，表面上看你少吃了食物，實際上吸收的并不一定少。胃經(jīng)常處于這種過饑過飽狀態(tài)，很容易引發(fā)潰瘍、胃炎以及結(jié)石等問題。
